练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

问答回顾请点击标题查看：

《一个体式去副乳让女人真正逆袭|问答》

《对肩颈好，还能长高，这个体式就是这么厉害~|问答》

《这样让胸部紧致，不下垂|问答》

《上半身和下半身比例好，练这套序列哦~|问答》

《身上的筋很硬要怎样才能变软? |问答》

《这样练，把肌肉腿减下去 |问答》

《排湿气，一个体式就够了！|问答》

《富贵包是个什么鬼？教你十分钟矫正体态，撑起颜值！ | 问答》

《矫正O/X腿型，你要这样做|问答》

《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》

《后背肉多，教你这样甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨|问答》

《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式｜问答》

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▎1、做前屈体式或者坐立式，需要前屈上半身，但是背是拱着的，该怎么解决这个问题呢？

 答 ：做前屈体式时候要求从髋部，也可以理解为从大腿根部折叠。是因为前屈的前提是脊柱保证伸展的状态，打开大腿后侧腘绳肌的拉伸。

所以一旦你从腰部折叠，力量转移到了脊柱上，无形中上半身的压力全在脊柱的各个关节上，会对身体造成损伤。而拱背正是用腰部折叠代偿了脊柱的延展。

▎2、坚持练习了三个月的蝴蝶式和坐角式，并没有勉强自己，到那时最近发现左边髋关节有些疼痛感，连带着左腿都不敢用力了，是体式上做错了吗？可以具体写一下练习步骤和需要注意的点吗？

 答 ：坐角式类开髋体式尽量根据自己身体状况尝试，如果感到髋关节有疼痛甚至连带腿部，尽量停止练习，在医生检查无碍情况下由专业瑜伽老师亲自指导练习习。瑜伽体式练习是最不可能造成身体伤害的锻炼，但是也是最不合适初学和新手自学的锻炼。这里详细分享坐角式。

 坐 角 式 练 习 步 骤：

▎3、膝盖骨有点往中间靠拢，所以腿总伸不直，有什么体式练习可以纠正的呢？

 答 ：根据描述，膝盖骨中间靠拢，腿型可能偏O型腿。导致这种情况的原因有两脚受力不均匀，和膝关节超伸外旋严重等都有关，最好的建议是找专业老师当面检查。

自我练习的话，建议站山式，从站立体式中找到双腿的顺位和脚掌发力点，身体重心调整在整个脚掌，足弓上提，并且让小腿面前推，大腿面肌肉收紧。把这种觉知力带入到日常行走中才能更好的纠正小腿变形状况。

 站 山 式 练 习 步 骤：

step 1：站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。

step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。

step 3：大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。

▎4、开始练瑜伽，练习完后腰总会疼，是自己腰部有问题，还是动作练习不到位，像眼镜蛇式，练习完后就会腰痛。

 答 ：在练习后弯类体式时候，注意点在脊柱的延展，胸腔的打开上，否则很容易从腰部折叠，给脊柱造成压力，腰痛也是因为这个原因。

注意在自己不能够充分伸展脊柱时候，不急于仰头向后，想象胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近来找到伸展脊柱的感受，腰椎感到压力较大的习练者可以将双腿稍微打开大的距离。这里分享眼镜蛇式。

 眼 镜 蛇 式 练 习 步 骤：

step 1：俯卧在地板上，额头和下颌贴地。屈双肘，收双手放于双肩下方靠近胸部的两侧。

step 2：随着吸气，双手撑地，手肘夹肋骨，大臂发力，胸腔上提，将头部、肩部、胸部以及腹部抬离地面。

step 3：呼气时，腰椎有压力的的伽友可以将双腿微分，双臂尽量打直。

step 4：头颈后仰，颈椎有压力的伽友可以不后仰，选择目视前方。

step 5：5次呼吸过后，曲手肘，缓慢的将上半身落回地面。

▎5、因为肩膀很紧，所以最近都在练习开肩的体式，如牛面式双手背后交扣双角式等等，练习过程中，手臂会一直咯咯咯的响，没有疼痛感，但是每次练习都会这样，有些害怕，是因为没有经常锻炼手臂才会这样吗？如果坚持练习会有损伤吗？

 答 ：这个是因为关节缺乏锻炼，导致关节囊的润滑不够，不影响练习。

▎6、O型腿，膝盖外旋程度很大，希望有可以纠正的体式来练习，谢谢。

 答 ：针对腿型的调整，建议以站立体式为主，比如最有效的站山式，战士系列，对于O型腿的坐卧行要时刻注意，大小腿的用力对抗，找到小腿外旋，大腿内旋的力量对抗，并把这种习惯带到平时走路。这里分享战士二式。

 战 士 二 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展，胸腔上提打开。

step 4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。

step 5：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左髋向左打开。

step 6：在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。7.两侧都练习完后，收双手放于体侧，双脚内外八字收回，抖动一下双腿放松。

▎7、经期的时候脸上会长痘痘，练习瑜伽是希望可以缓解姨妈痛，疼痛感是小了很多，但是痘痘却长的更多了……这是为什么呢？

 答 ：女性因为生理的 特征会在经期排出身体毒素，不可避免因为内分泌紊乱，瑜伽体式的习练会按摩到身体经络器官来帮助气血的顺畅通行，此阶段身体雌性激素的含量也比较高，导致皮脂腺活性会相应增强都是正常的。

▎8、有帮助面部紧实的瑜伽体式吗？30岁了，希望不要老那么快，谢谢。

 答 ：对面部有益的体式可以做狮子式，或者进行om的唱诵，单纯锻炼脸部的体式不太多，瑜伽任何时候都可以练习。这里分享狮子式。

 狮 子 式 练 习 步 骤：

step 1：跪坐在脚跟上，脚趾触地。拉伸脊柱，两手放在大腿上，张开手指。

step 2：用鼻子深吸气。向前倾身同时屏气，双手顺着大腿往下滑，让指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。

step 3：睁大眼睛，伸出舌头，手指向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视眉心。别因为害羞或其他原因而放不开。要记得，你现在是百兽之王！

step 4：气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴巴。用鼻子吸气，同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。

step 5：重复做3～5次。

▎9、初学者，为什么练习过程中经常会犯困打哈欠呢？

 答 ：这个情况并不太普遍，可能跟个人作息还有习练课程安排的难易度有关，一般老师都会根据习练程度因材施教，同一个体式对于不同习练者保持时间和习练深度都有区别。不过一些体式因为在练习中促进了经络运行，气血循环，人体感到放松情况下也会犯困打哈欠都是正常的。

▎10、肩倒立要怎么做呢？是不是跟手倒立一样可以让脸部的血液循环更好呢？每天肩倒立要多久呢？

 答 ：肩倒立可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能；帮助血液循环，调节内分泌，强化所有神经丛，使大脑得到更多血液供应，有助于驱除心理障碍，缓解哮喘、支气管炎；还可以舒缓站立时的压力紧张，减轻心脏负担，预防静脉瘤，治疗焦虑和失眠。在一定程度上是可以促进面部血液循环的，时间上并没确定必须每天多久，可以根据自己情况看，五到十分钟或者逐次递增。