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腰部疼痛的几种最佳睡眠姿势
2021-12-01
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全球疾病负担研究将腰痛称为全球残疾的主要原因。
大多数腰痛是由于不良姿势，不正确的睡眠姿势和其他生活习惯所造成的压力或劳累导致。
您是否也曾因为腰部疼痛辗转难眠？下文就为您介绍几种舒适的睡眠姿势！

1.侧卧并在双膝间放枕头

如果平躺确实不舒服，请尝试侧卧睡眠：
1）让您的右肩膀或左肩膀与身体同侧其余部位接触床垫。
2）在膝盖之间放一个枕头。
3）如果腰部和床垫之间有缝隙，请考虑在那里放置一个小枕头以增加支撑力。
无论您使用一个枕头还是选择两个枕头，都可以在同一侧睡觉中起到支撑作用。这样做会防止诸如肌肉失衡甚至脊柱侧弯等问题。


这一姿势有什么帮助？
单纯的侧卧睡眠并不会感觉好些。诀窍在于利用双膝之间的枕头，枕头将使臀部、骨盆和脊椎保持更好的对齐状态。

2. 胎儿式侧睡

如果患有有腰椎间盘突出症，则可能需要尝试以胎儿姿势蜷缩在一起睡觉：
1）仰卧，然后轻轻滚动到一侧。
2）将膝盖向胸部蜷缩，然后将躯干向膝盖轻轻屈曲。
3）切记不时更换方向以防止任何的不平衡。

这一姿势有什么帮助？
椎间盘是脊椎椎骨之间的软垫。当椎间盘的一部分从其正常空间突出时，会导致椎间盘突出，从而引起神经痛，无力等。将躯干蜷缩成胎儿的姿势可以打开椎骨之间的空间。

3.在腹部下放置枕头趴着睡

有人可能已经听说，趴着睡实际上对背痛有害。这是部分正确的，因为它可能会增加您颈部的压力。
但是，如果您发现自己已经趴着了，就不必忍痛强迫自己变换成其他的姿势了。
而是：
1）在骨盆和小腹下面放一个枕头，以减轻背部的压力。
2）根据当时该姿势的感觉，您可能会或者不会选择在头部下使用枕头。

这一姿势有什么帮助？ 
患有腰椎间盘突出症的人可能会受益，因为可以减轻椎间盘在空间上的压力。

4.在膝盖下放枕头仰卧睡
对于某些人来说，仰卧睡觉可能是减轻背部疼痛的最佳位置：
1）平躺。
2）将枕头放在膝盖下方，并使脊柱保持中立。枕头很重要，可以维持身体下腰部的曲度。
3）也可以在背部的下方放一块小的卷起来的毛巾，以增加支撑力。

这一姿势有什么帮助？
当仰卧睡觉时，体重会均匀地分布在身体的最广泛区域。因此，可以减轻椎间盘的压力，还可以更好地调整脊椎和内脏器官。

5.仰卧斜躺

是不是感觉在躺椅上打盹儿最舒服？尽管坐在椅子上睡觉可能不是腰痛的最佳选择，但是如果患有峡部脊柱滑脱的患者，这种姿势可能会有所帮助。
可以考虑投资购买可调节床，这样就可以在最佳角度和支撑下入睡。

这一姿势有什么帮助？
峡部脊柱滑脱是一种椎骨滑过其下方的状态。倾斜可能对背部有益，因为它在您的大腿和躯干之间形成一个角度。该角度有助于减轻脊椎之间的压力。

切记：脊椎对齐是关键 
无论选择什么姿势，保持脊椎正确对齐是最重要的。尤其注意将耳朵，肩膀和臀部对齐。
患者可能会注意到身体和床之间的缝隙拉扯了肌肉和脊椎。可以使用枕头填补空隙来减轻这种压力。躺在床上时要小心，始终将整个身体一起移动，保持核心拉紧并向内拉。翻身时，将膝盖伸向胸部甚至很有帮助。


关于枕头的问题
枕头应该可以使头部和颈部摇动，并有助于支撑脊柱的上部。

  • 如果是仰睡，枕头应完全填满脖子和床垫之间的空间。较薄的枕头以支撑颈部的枕头可能是最好的选择。


  • 如果侧卧睡觉，应尝试使用较粗（高）的枕头，使头部保持与身体其他位置（脊椎）在同一水平位置。而且，别忘了在膝盖之间放一个牢固的枕头，甚至可以用卷起的毛巾代替。

  • 使用时，应记住每18个月左右更换一次枕头。那些枕头保护垫可能是很好的屏障，但是枕头上仍然装有许多过敏触发物，例如霉菌和尘螨

  • 无论如何，都不要将枕头放在肩膀下。


  • 记忆泡沫是一种很好的材料，可以专门为颈部塑性；水枕是提供牢固、全面支撑的另一种选择。

  • 对于趴着睡觉的人：应该努力使用尽可能最薄的枕头，或者根本不使用枕头。实际上，您可以在蜷缩身体的同时尝试侧睡。腹部放置枕头趴着睡会给您带来胃部不适的感觉，但是一定程度上有助于使身体的其余部分保持一致。


缓解疼痛
睡觉前，使用冰袋或冷凝胶袋冰敷背部15到20分钟。可以帮助减轻背部发炎并减轻疼痛。
Translated From Healthline.


本文仅代表作者个人观点，不代表骨事一点通官方立场。希望大家理性判断，有针对性地应用。如有侵权，请联系我们。

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