一根烟从点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中有69种被确定为致癌物。

发表在《柳叶刀·临床医学》杂志上的研究表明，早戒烟可以远离心梗、肺癌等28种疾病。

很多烟民已经意识到吸烟的危害，尝试戒烟，但往往难以忍受各种戒断反应，屡戒屡败。

从科学的角度看，逐渐戒烟VS骤然停吸，哪一种方式成功率更高？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合医学研究采访专家，为你详解戒烟的方法，并教你应对一系列“戒断反应”。

英国牛津大学和伯明翰大学的科学家们，为了评估“逐渐停吸”和“立刻停吸”的戒烟效果，进行了一项随机对照临床试验。

研究人员将697名有明确烟瘾的戒烟者纳入研究，并将其随机分为两组：

• 第一组是“立刻停吸组”，即从一开始就直接彻底戒烟；

  
  

• 另一组提前2周逐渐减少吸烟的量，在第1个周末减少至原吸烟量的1/2，第2个周末减少至原吸烟量的1/4，然后停止吸烟。

此外，两组参与者均接受了同样的行为支持治疗和短效尼古丁替代治疗，以应对戒烟导致的不适症状，提高成功率。

研究团队分别在参与者彻底戒烟开始后的第4周、第8周和6个月时，对他们的戒烟效果进行对比。

评价戒烟效果的标准包括戒烟者口述、戒烟者呼出气体中一氧化碳的浓度两项指标。结果显示：

“逐渐减量组”有39.2%的人戒烟成功没有复吸；而“立刻停吸组”有49%的人戒烟成功没有复吸。

“逐渐减量组”戒烟成功率为 29.2%，“立刻停吸组”为 36.6%。

“逐渐减量组”有15.1%的人戒烟成功没有复吸，“立刻停吸组”有22%的人戒烟成功没有复吸。

著名作家马克·吐温说：“戒烟是很容易的事，我一生戒过好几十次了。”一句调侃，足以见得戒烟有多难。

烟草中的尼古丁是一种高度成瘾性物质，是很多“老烟枪”长时间吸烟的重要原因。

尼古丁被吸入人体后，会在10秒钟内随血液进入大脑中枢，刺激多巴胺的急剧、短期释放。

多巴胺能让人产生愉悦感，一旦停止摄入尼古丁，这种作用很快会消失，使吸烟者无法继续体验愉悦感，并出现戒断反应和对吸烟的渴求。

因此，吸烟成瘾者每隔一段时间就要吸一次烟，以维持大脑中的尼古丁水平。

烟草依赖分为躯体依赖和心理依赖：

• 躯体依赖，指吸烟者在停止吸烟或减少吸烟量后，出现一系列难以忍受的戒断症状，包括烦躁、焦虑、不安、头痛、注意力不集中、睡眠障碍等。

• 心理依赖又称精神依赖，表现为主观上强烈渴求吸烟。

躯体依赖和心理依赖无法完全割裂开，往往同时存在，影响戒烟成功率。

戒烟之所以特别难熬，往往是因为「戒断症状」。

总体来说，戒断反应是戒烟过程中的正常现象，通常在停止吸烟后数小时开始出现，在戒烟最初14天内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。

因此，在刚开始戒烟的时候最容易复吸。

大多数戒断症状会持续1个月左右，这期间可以采取一些措施，有助度过最难熬的阶段。

需要注意的是，部分人在戒烟数月甚至数年后仍会复吸，一般是遇到了诱导因素，如工作压力大、家中突然出事、应酬聚餐等。

• 遇到这类情况，一定要坚定信念，戒烟就是要与烟彻底告别，一口烟都不能再碰，不能抱着“吸一两口没事”的侥幸心理；

  
  

• 其次，要避免诱发吸烟的因素，远离其他吸烟者、限制饮酒等；

  
  

• 可以用一些补偿行为代替吸烟，如饮水、咀嚼无糖口香糖、散散步、听音乐等。

一般这种情况下，吸烟渴求持续时间不会太久，只要多坚持几分钟，很可能就避免了一次复吸。

部分吸烟者可依靠毅力戒烟。对烟草依赖患者来说，戒烟门诊有助提高戒烟成功率。

医生会根据临床戒烟指南推荐的方法，制订个性化戒烟治疗方案，包括戒烟劝诫、戒烟药物治疗等多种干预方法。

医生还会定期跟踪、随访戒烟情况，帮助解决戒烟过程中遇到的问题。

不要恐惧戒烟药物。吸烟成瘾是一种慢性疾病，使用药物是非常正规的方法。有充足证据表明，戒烟药物可以缓解戒断症状，提高戒烟成功率。

不论是“老烟枪”，还是成瘾不久的人，戒烟前都需要做一些准备工作，帮助戒烟取得成功。

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确定戒烟日

可以选择一个重要的日子，例如节日、生日、纪念日等，从这一天开始，一口烟也不要再吸。

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创造一个有利于戒烟的环境

在戒烟日前，处理掉身边与吸烟有关的全部物品，包括家里、车里、办公室及随身携带的烟、打火机、烟灰缸等，尽量打造无烟环境。

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回顾以往的戒烟经历

如果以前曾经尝试过戒烟，可以总结一下以往的经验，找出哪些有助于戒烟，哪些易导致复吸。

特别是在最初几周内可能出现的问题或困难，如尼古丁戒断症状等，并提前做好应对计划。

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组队戒烟或找个人监督

告诉家人、朋友、同事，自己已决定戒烟，取得他们的理解和支持。此外，还应鼓励周围的吸烟者共同戒烟，至少不在自己面前吸烟。

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写承诺书

建议与自己签订一份戒烟承诺书，也可以留一份给支持者，有助获得他人的鼓励和督促。