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如果你这个动作坚持不了12秒，说明你可能老了！
2022-03-11
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健康时报
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单脚站立，对很多人来说并不困难，但是如果闭上眼睛单脚站立，你还可以站稳吗？
 
其实闭眼单脚站立是国民体质监测中的测试项目之一，测试时闭上双眼并任意抬起一只脚。
 
根据国家国民体质监测中心2021年12月发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国20岁至59岁人群闭眼单脚站立平均超过14.8秒，而60岁至79岁人群闭眼单脚站立则平均不足12秒。①

图片来源：第五次国民体质监测公报

闭眼单脚站立时，时间越长，平衡力越好，年龄越大，平衡力越差，一般健康的成年女性应当超过12秒，成年男性超过13秒。
 
事实上，平衡力对于一个人的健康非常重要，而平衡力差的人，死亡风险可能也更高。

平衡力差的人

死亡风险可能更高

 
2021年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究发现，平衡能力较差的人，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险将会增加。②


该研究要求受检者直立，两脚并拢，双上肢下垂，闭目直立，维持30秒。研究发现，40~49岁成年人中，有18.2%有平衡障碍，50~64岁有33.5%，≥65岁者则高达61.9%。而在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障碍的人增加44%的全因死亡风险，65%的心血管死亡风险，37%的癌症死亡风险。
 
大脑前庭系统是维持人体平衡的重要系统之一，该研究还发现，前庭功能障碍会使全因死亡风险增加31%，心血管病死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加39%。

平衡力差的人

或面临3大问题

 
生活中，我们之所以可以完成站立、行走、蹲起、坐下这些动作，都是因为平衡力。而平衡力好的人，身体协调性和反应能力也都更强。
 
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启2021年8月《祝您健康》杂志发文指出，平衡力指的是身体对来自前庭器官（自身运动状态和头部在空间位置的感受器）、肌肉、肌腱、关节内的感受器以视觉等各方面刺激的协调能力，是身体不论处在哪种位置，都能保持最大限度稳定的一种能力。③

由于平衡力要依靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制的相互协同，一旦平衡力下降，就可能发生意外。
 
1、跌倒风险高
 
由于平衡力主要与身体协调性密切相关，因此平衡力不好的人，跌倒的风险更高。而跌倒对于老年人来说尤其致命。
 
2019年，中国老年学和老年医学学会老龄传播分会、中国疾控中心慢病中心、国家卫健委北京老年医学研究所等七家机构联合发布的《老年人防跌倒联合提示》显示，跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。中国疾控中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾解释，跌倒是对老年人健康的严重威胁，老年人发生创伤性骨折的主要原因是跌倒，每年因伤到医疗机构就诊的老年人中有一半以上是跌倒所致。同时，老年人年龄越大，因跌倒而受伤或死亡的风险越高。④‍
 
2、关节易损伤
 
平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，而肌肉量与多种疾病相关联。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。而大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。
 
3、反应能力下降
 
一个人的反应速度可以集中体现身体各部位的协调能力，而反应力与平衡力间也具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

增强平衡力

多做这3类运动

 
虽然随着年龄的增长，每个人的平衡力都在不同程度的减弱，但其实我们依然可以通过锻炼练好平衡力。平时坚持做这4件事，不仅能增强四肢的能动性，锻炼核心力量以及各肌肉群，还可以改善平衡力。
 
1、抗阻运动
 
良好的肌肉量以及肌肉质量对于维持平衡力作用非常大，因此在日常的锻炼中，可以增加一些抗阻运动。
 
四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年在健康时报刊文中建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。⑤
 
2、球类运动
 
国家体育总局2017年8月发布的《全民健身指南》指出，各年龄段的人都可以选择各种球类运动，其不仅可以提高肌肉力量，还可以提高反应能力，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等，对于年龄大的人来说，则可以选择柔力球等不激烈的球类运动，可以增强平衡力。⑥
 
3、传统运动
 
除此之外，《全民健身指南》还指出，太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动，尤其对于年龄大的人更为合适，不仅可以提高平衡能力，还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能，并提高柔韧性。⑥

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本文综合自：

① 2021-12-30 国家体育总局体育科学研究所 《国家国民体质监测中心发布<第五次国民体质监测公报>》

② Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults, JAMA, 2021.

③ 2021-08-17 祝您健康杂志 《平衡力差的人，死亡风险更高！这个动作坚持不到13秒一定要警惕》

④ 2019-06-17健康时报《跌倒成老人因伤致死首因！七机构发布<老年人防跌倒联合提示>》

⑤ 2017-05-09 健康时报 《让肌肉老的慢一点》

⑥ 2017-08-10 国家体育总局 《全民健身指南》


编辑：张萌

审稿：杨小明


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