通常，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。GI值在55以下，为低GI食物；GI值在55～69，为中等GI食物；GI值在70以上，为高GI食物。

主食类，如全麦面条、玉米、荞麦面、燕麦饭、黑米粥、苕粉、乌冬面、马铃薯粉、藕粉、魔芋粉、低GI代餐饼干、面包（含45%～50%燕麦麸）、面包（80%～100%大麦粉）；豆类及豆制品类，如黄豆、四季豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、豆腐（干）；肉蛋类，如鸡肉、牛肉、虾、鸡蛋；蔬菜类，如菠菜、海带、蘑菇、萝卜、木耳、洋葱、生菜；水果类，如橙子、橘子、苹果、梨、柠檬、桃子、李子、蓝莓、草莓、芒果、牛油果、柚子；坚果类，如花生、腰果、杏仁、核桃；乳制品类，如牛奶、无糖酸奶、奶粉；饮料类，如苹果汁、橙汁。

提倡低GI饮食有一定道理，主要是由于其益处很多。例如，低GI饮食的消化吸收较慢，可以维持人体血糖平稳，使人们餐后的精神状态更好，学习工作状态更专注；低GI饮食可以降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成，若与有氧运动相结合还可增加超重、肥胖者脂肪的代谢；低GI饮食有更长时间的饱腹感，避免人们暴饮暴食，有利于控制体重。因此，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群和高血脂人群。

然而，不少注重饮食健康的朋友也可能因为低GI饮食的“好”而过度关注食物的GI值，盲目相信低GI食物能减肥，甚至只吃低GI的食物。实际上避开低GI饮食的误区，才能发挥其真正的益处。

食物的GI值不会一直不变，同一种食材，由于成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也会变化。快速简便判断烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以大米为例，大米煮成颗颗完整的米饭，血糖反应相对较低；大米煮成粥，粥煮得越烂、越糊，进食后血糖上升得越快。因此，无论是烹调食物还是选购食品，除了关注食物的GI值外，还应该尽量选择完整的食物。此外，烹饪时注意不要加工得过细，烹调至可咀嚼的程度即可。

摄取低GI食物可减重的原因，是食用使血糖上升速度缓慢的食物，可避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，低GI食物不等于低热量。很多食物GI值低可能是油脂、果糖的“功劳”。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物GI值较低，消化时间长，但这类食物含过多的脂肪，不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性，减肥人士和糖尿病患者都应该少食。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI食物，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血清甘油三酯升高，同样会发胖。因此，食物GI值低不代表可以“多食不胖”。

长期只摄入低GI饮食有可能导致偏食或营养不良，低血糖、体重过轻的人，胃肠疾病患者更不建议长期执行低GI饮食法减肥。合理搭配食物，混合的食物类型越多，整体的GI值就越低。保持食物多样化，均衡搭配很重要，建议有管理血糖、血脂、体重需要的人群，在营养医生的指导下应用低GI饮食，制定个性化的均衡饮食方案，为健康管理加分。