丨生命时报特约撰稿 曹静

心理解读

近年来，我国对自杀死亡的心理解剖研究表明，自杀死亡者中，重度抑郁的患病率为30.2%，罹患精神疾病的比例达到60%以上。由此可知，虽然抑郁占据自杀归因榜首，但仍低于普通自杀人群抑郁症的患病率。

“我有抑郁症，所以就去死一死，没什么重要的原因，大家不必在意我的离开。拜拜啦。”这是网友“走饭”在自杀前的最后一条微博。疲惫不堪、绝望无助、生无所恋，不如一死了之……当类似的想法或冲动出现时，如何能不受其指使或奴役，挽救生命于旦夕之间，从而给自己一个喘息和重新选择的机会，或许能发现除了自杀，还有更好的解脱之道。不信，你可以尝试一下这条路：

第一步：解除“思想”禁锢重获选择自由

如何不掉入“一死了之”这类想法的陷阱？你可以告诉自己：“我正拥有一个‘一死了之’的想法”，或者“啊哈，我的大脑又在讲述这个老掉牙的‘一死了之’的故事了”。你也可以用《生日快乐歌》的调调唱出这个想法：“一死了之的想法，一死了之的想法……”在接纳承诺疗法（ACT）中，这叫“认知解离”，就是把“我们”和“我们的想法”分开。

因为我们的大脑是个杰出的故事家，它讲的无论是喜剧还是悲剧，故事本身都没有问题，只有当我们与故事融合、把它们当成事实来反应才会有问题。当你认为自己“走投无路”时，你脚下站的不就是路吗？是真的走投无路，还是你的头脑告诉你走投无路？思想不是事实，我们不必相信；思想不是命令，我们不必服从。

接下来，你需要“接纳”现状。

接纳并不意味着咬牙切齿地忍受或心满意足地喜欢你当下的抑郁悲观厌世，不是放弃或承认失败，而是完全向现实敞开自己——承认它此时此刻的样子。但如果你想改善生活，不想接纳现状，该怎么办呢？

其实，改善生活最有效的办法恰恰是从完全接纳它开始的。想象你正在冰面上行走，为了迈出下一步，你首先要找到一个稳固的立足点。如果你还没找到就往前走，那肯定会摔一个大跟头。接纳就像是找到那个稳固的立足点，它是对你站在何处、路面如何的现实估计。

接纳它并不意味着你喜欢待在那儿，或者你要留在那儿，而是你可以选择面对生活困境、选择忍受痛苦，选择愿意为了生活而坚持，这样你才能站住脚，一旦你站稳了脚，才能更好地迈出融入生活的下一步。

第二步：建立梦想目标采取承诺行动

接纳和选择价值方向或梦想目标相关，很多抑郁的人往往没有了方向感，产生了无望感，无助感，如同陷入了绝望的泥潭，越挣扎越下陷。因此，他们首先要停止内心挣扎，学会观察自己，观察情绪和想法，觉察领悟到内心中绝望、灾难化的念头都只是念头，不是事实。

抑郁者往往被过去的往事吸引，忘记了当下重要的事情和未来生活的方向。因此，接纳过去和内在情绪及想法之后，还要明确未来方向。以下技术可能会有所帮助。

请用几分钟思考并写下你的回答：想象你已经80岁了，正回首今天的生活，然后完成下面的句子：

我花了太多时间担心……

我花了太少时间做……

如果时间可以倒流，我将……

这个练习也许能帮你觉察你重视的事情和正在做的事情之间的区别，会有助于你探索你的价值观念，像是一剂有效的解药，给你生活的目标、意义和激情。

接下来，尝试设立有意义的目标。

第1步：总结价值观念。例如：“在工作中，我重视公平正直和问心无愧。”

第2步：设立即刻目标。问自己：“今天我可以做的与我的价值观念相一致的最小的且最容易的事是什么？”

第3步：设立短期目标。问自己：“在接下来的几天和几周里，我可以做哪些与我的价值观念相一致的小事？”

第4步：设立中期目标。问自己：“为了遵循价值观念的方向，在接下来的几周和几个月中我能给自己设置哪些更大的挑战？”

第5步：设立长期目标。问自己：“为了遵循价值观念的方向，在未来的几年中我能给自己设置哪些更大的挑战？”

当自杀想法或冲动产生时，不妨再给自己最后一丝仁慈，花几分钟的时间尝试一下上面的方法。

虽然抑郁严重时，特别是出现自杀念头时，很难改变，但是，也许绝望之时，放弃一切之时，内心反而平静下来，这时候，不妨跳出来看看自己，在绝望的黑夜点燃希望，希望还是要有的，不妨试一试内心觉察，万一有用了呢？▲（本文由生命时报与中国科学院心理研究所祝卓宏教授团队合作推出）

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