来源：慧跑（ID：smarun_com）
随着早期诊断以及治疗技术的进步，癌症死亡率总体呈现逐步下降的趋势，但是到目前为止，人类还没有办法做到完全攻克癌症，癌症仍然被视为“众病之王”。癌症依然是一种非常复杂、严重危害健康的疾病。
如何不得癌症，有效预防癌症发生，无疑是我们每一个人最美好的愿望。
根据我们现有的科学认知，可以肯定地说，预防癌症最有效的方式就是积极健康的生活方式。
其中又以运动和饮食作为代表，积极的运动，健康的饮食是健康生活方式最重要的组成部分。
2020年6月9日，美国癌症协会根据过去近8年的科学研究成果，对2012年所发布的《癌症预防的运动与饮食指南》做了更新，提出了目前在运动和饮食方面的防癌最佳建议。
美国癌症协会
对于运动与饮食的核心建议
美国癌症协会最为核心的建议是这样几条：
在体重方面
● 人们应该终其一生保持健康合理的体重，避免在成年阶段体重增加；
在运动方面
● 成年人应该每周保持150-300分钟中等强度运动，或者每周保持75-150分钟大强度运动；
或者中等强度活动与大强度活动兼而有之，但总量要实现上述标准，可以采用2分钟中等强度活动等于1分钟大强度活动这样近似的计算方式；
● 如果能达到，甚至超过每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，对于癌症预防来说具有最佳的效果；
● 人们应当限制久坐、平躺、看电视以及其他屏幕时间，目的是减少久坐带来的危害；
在饮食方面
● 人们应当尽可能摄入健康且营养丰富的食物，这对于保持健康体重是非常重要的；
● 人们应当摄入多样化、深绿色、红色、黄色的蔬菜和富含纤维素的豆类；
● 人们应当摄入各种颜色的水果；
● 要注意摄入全谷类食物比如玉米、燕麦等；
● 要限制红肉和加工肉类比如培根、火腿肠、肉罐头的摄入；
● 要限制摄入含糖饮料，加工食物和精制谷类比如米饭、面粉；
● 最好不要饮酒，如果饮酒一定要适量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；
美国癌症协会
提高了对于运动量的要求
一直以来，无论是世界卫生组织、还是美国运动医学会、美国心脏学会、美国糖尿病学会、美国癌症协会这些专业机构，对于运动的建议都是人们每周应当参加150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动。
同时建议人们尽可能多运动，因为运动越多带来的健康益处越大。
其实，每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动只是保持健康所需要的最低运动量，而且另外一个非常重要的概念就是运动越多效果越好。
也许人们会担心运动越多是不是也会增加发生运动损伤的风险，的确，运动量的增加会轻微增加发生运动损伤的风险，但是相比运动增加所带来的益处，运动受伤的风险其实是非常有限的，并且运动量的增加也不意味着无限地增加，更不是说让大众达到运动员那样极大的运动量。
总的来说，为了保持健康，人们至少应当到达最低运动量，同时鼓励人们尽可能多参加一些运动，超出最低运动量基准之上的运动，肯定能给人们带来更多的健康价值。
换句话说，运动有下限，但不一定存在上限。
在新版《癌症预防的运动与饮食指南》则提出有效预防癌症的运动量为每周积累150-300分钟的中等强度运动，或者每周积累75-150分钟大强度运动，并且美国癌症协会明确指出如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，效果最佳。
也就是说，美国癌症协会从癌症预防的角度而言，建议人们应当比最低运动量增加一倍，最低运动量是每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动，而最佳运动量是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
这是一个重要的信号，提示人们不要仅仅满足于最低运动量，还是要努力增加运动量。
走路就是中等强度运动
跑步就是大强度运动
所谓中等强度运动就是指运动时心跳呼吸加快，微微出汗，在运动时可以自如说话，走路就是典型的中等强度运动。
而所谓大强度运动是指运动时心跳呼吸明显加快，大量出汗，运动时无法自如说话，跑步一般来说就属于大强度运动的范畴。
当然有跑者会说，如果跑得速度很慢，其实也可以自如说话，的确如此，但从一般意义来说，走路对于绝大多数人都属于中等强度运动，而跑步就是大强度运动，因为跑步时的梅脱值（代表运动强度的一种表示方法）较高，肯定应当归于大强度运动的范畴。
保持基本健康和最佳健康
月跑量分别是多少？
因此，根据美国癌症协会的最新指南，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；
每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，这是预防癌症的最佳运动量，这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益；
从上述计算我们可以得知：
● 每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；
● 每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。
对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里；
而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。
总结：美国癌症协会发布了最新的癌症预防饮食与运动指南，第一次旗帜鲜明地提出，要保持最佳健康，有效预防癌症，应当保持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量。
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