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晒太阳能补充维生素D，如何晒？晒多久？
2021-12-26
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身体健康需要足量维生素D

维生素D是人体必需的营养素，不仅帮助人体更好地吸收钙，维护骨骼健康，预防骨质疏松，还能调节免疫力。若长期缺乏，对身体会造成不小的负面影响。



研究发现，维生素D还具有刺激各种免疫细胞的分化和功能，促进巨噬细胞产生抗微生物肽，以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力，这可能助于预防急性呼吸道感染。


人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其它种类食物含量很低或缺乏。因此，晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

Get晒太阳的正确姿势

晒太阳是有很多讲究的，如何正确晒太阳才能达到更好的补充维生素D的效果呢？一起来看看《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议：


接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，户外晒太阳记得戴太阳镜，防止眼睛被灼伤；

时间选择以10:00～14:00之间比较理想；

照射时间为5～10 分钟，频率为每周2～3次，老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射。


由此可以看出，隔玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用，不能达到补充维生素D的效果。寒冷冬季穿着厚厚的衣服在外面晒太阳获取维生素D同样也不甚理想。


血清25(OH)D的浓度是判断维生素D营养水平的重要指标。一般认为，血清25(OH)D低于20 ng/ml为维生素D缺乏，20～30 ng/ml为维生素D不足。研究发现，我国人群维生素D缺乏的发生率较高，尤其是冬季。


共识建议，在无法暴露四肢皮肤的季节，可以根据血清25(OH)D水平，可遵医嘱适当服用维生素D补充剂。


中国营养学会推荐我国成人每天维生素D摄入量为400IU，65岁以上老年人推荐每天摄入量为600IU，可耐受最高摄入量为每天2000 IU。




参考文献

中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.


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