俗话说，“每天走一走，活到九十九”。
1月1日，张伯礼院士在接受采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000~8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。
他指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000~7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。
众所周知，生命在于运动，已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多。
而走路作为伴随我们一生的活动，更是被很多医学家称之为“长寿药”。
此外，还有多项实验研究证实，长期进行规律的走路锻炼有助于降糖、降压、健骨、通便、防癌……
那么，我们该如何通过走路获得这些好处呢？记住几个关键词——
走路运动达到一定的运动强度，才能对心肺功能起到锻炼作用，所以说，在走路时我们可以适当提速。
那么，步速保持在多少才最合适呢？我们可以通过走路时的心率来判断。
一般来说，健康人群在运动时心率达到120~180次/分钟是比较理想的状态。
但考虑到老年人身体机能可能会存在减退，故而应该根据自身的年龄和承受能力选择合理的步速。
对于60岁以上老年人，当心率=170-年龄时，即为中等运动强度，此时的锻炼效果是最好的。
以60岁老年人为例，运动后心跳需要达到170-60=110次/分钟。
方法一：观察一分钟脉搏数：数出运动状态下，15秒的脉搏数乘以4，即一分钟脉搏数。
方法二：运动时感觉到稍微气喘，还能进行说话聊天，但说话不流畅，不能连贯唱歌，即说明此状态下的运动强度已达到一定强度。
和年轻人买鞋讲究款式不同，老年人买鞋更关注舒适、实用和安全。
一般来说，中老年人选择运动鞋要满足以下几点要求：
透气：老年人足部血液循环差，因此鞋面要松软、有弹性并且透气。
宽头：鞋头的部分不要过尖，最好是宽头的，给脚趾足够的活动空间。
易穿：尽量避免选系鞋带的鞋子，以防止鞋带松脱而导致摔倒，魔术贴搭扣或弹性鞋口的鞋子是最佳选择。
防滑：如果防滑性不好，老人跌倒的风险就会大大增加。
厚底：过薄的鞋底不具有吸震功能，无法缓冲行走时产生的冲击力，容易伤害到脊柱。
此外，鞋底不宜太软，因为过软的鞋底能提供的支撑作用小，走路容易累，且容易伤及足部骨关节。
硬帮：鞋后帮要有一定的硬度，这样鞋子才能跟脚，若鞋子后帮太软，则容易扭伤脚踝。
对于健康成年人来说，一天中任何时间锻炼都是有益的。
但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性，一般来说，这类人群选择下午的时间锻炼是最佳的。
因为，早晨和上午是心血管事件（心肌梗死、心绞痛发作等等）的高发时段，有医生推测这与此时间段的交感神经活性较高有关，因此，有心血管疾病危险因素者不适合在这个时间段进行锻炼。
而夜间光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。
抬头挺胸收腹：平时走路时应保持抬头挺胸，两眼平视前方，不做低头族，注意力不集中不仅对颈椎不好，还有安全隐患。
不要外八，脚尖朝前：应保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
脚后跟先着地，露出鞋底：前脚落地时，脚后跟先着地，再将重心移到脚尖，之后脚掌着地。
迈开大步向正前方：走路时迈开大步，甩开双臂。
蹬地有力：后脚离开地面时，做到用力蹬。
倒着走的时候，由于重心靠后，腰肌会得到暂时休息，产生能治疗腰疼的错觉。
但倒退走路时，需要回头、扭腰确定身后安全情况，会加重颈肌和腰肌的劳损。
腰肌劳损导致的腰部疼痛，在急性期需要卧床休息等待疼痛缓解，好转后再通过锻炼腰背肌改善病况。
吃完饭立刻走路，容易导致胃肠道、消化道延缓工作时间，甚至引起胃下垂。
对于70岁以上，有冠心病的老年人，饭后快走会导致胃肠道和心脏供血形成矛盾，容易发生心血管意外。
健康人群，饭后消化20~30分钟后，再进行走路锻炼。
关节需要运动才能保持健康。膝关节软骨在运动时，受压力作用会释放关节液；放松时，关节软骨会吸收关节液获得全面营养。
不过，通过锻炼保护关节也要遵循一个原则：腿疼不走。
很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。
这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。
建议及早就医、诊断治疗，别硬撑着锻炼。
本文综合自CCTV健康之路、健康时报、山西省中医院、科普中国等，由养生中国编辑发布，转载请注明出处。
编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
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